休息，是一件很难的事吗？没有调查就没有发言权。
英国心理专家克劳迪娅•哈蒙德发起了一项“休息调查”，135个国家的18000人参与了测试，最终评选出10种全球最受欢迎的有效休息方式，并整理成一本《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》。
这个排行榜大部分看上去没什么稀奇：泡澡、听音乐、散步、阅读等等，但深入了解后，你会发现这10件事并非无脑执行就能生效，不然我们就不会听到这样的话：“怎么休了个假感觉更累了呢？”
书中收录了大量奇特的实验和调查，实打实用数据说话，先来品品部分有趣的结论：
- “跑步并不适合所有人，哪怕它对人有利”。
- “人们越是感到孤独，就越有可能沉迷于刷剧”。
- “最能改善情绪的活动是诸如举重这样的活动。”
- “从科学的角度说，我们不喜欢早起是有基因基础的。”
- “距离休息之后时间越久，法官的假释裁决就越严厉。”
下面，为了好好休息，让我们了解下这个有助于休息的休息榜单吧。
十、正念
问：正念训练师最喜欢的食物是什么？答：葡萄干。
为了让大家了解“正念”是什么，作者介绍了一个“矫揉造作”的葡萄干练习法：
动用你所有感官，将注意力集中在这粒葡萄干上，尽可能多角度地观察、拿捏、倾听、感受它，包括它的色泽、褶皱、干湿、重量，然后换只手手再来一遍，如此磨蹭几分钟后放进嘴里，静静感受它躺在舌头上30秒，再慢慢咀嚼，“体会嘴里发生的一切，如甜甜的味道、唾液流动的方式和咀嚼吞咽的感觉。”
Yeah，这成功把我听累了。
门槛较高，又需要经过专业学习和大量练习，难怪正念位列排行榜第十位。但18000人里有超过4000人承认它改善了休息。要是你不怕辛苦，不妨试试看，依葫芦画瓢采用这种技巧做一切事：吃饭、扫地、遛狗、坐公交……
至于其他人嘛，可以换个思路理解：“简单地留心事物”就可以提高我们的幸福感。
九、看电视
谁说我们必须充分利用在地球上的每一分钟去做积极、富有挑战、有趣和令人难忘的事情？看电视可以逃避现实，也很轻松简单。
在这里，无论你看的是电视还是电脑、平板、手机，观看了电影、电视还是娱乐节目，统一叫做“看电视”。
想想看，上班族们趁着午饭时间还要看会儿电视来短暂抽离工作生活，看电视起到的“镇静剂”“日常安全阀”的功效，咱都懂。
作者在全书中不止一次地明示大家：不要因为休息这件事感到负疚，尤其是看电视这种“遭遇到了某种文化歧视”的行为（诸如“扼杀了想象力”“使人头脑腐朽”等）。但环顾四周追剧成瘾的家伙们，作者操心的另一件事情可能更值得重视：凡事都要适度。
- “一项以超过60000名巴西成年人为观察对象的大型研究发现，每天看电视的时间超过5个小时的人患抑郁症的风险更高。”
- “日本2016年的一项研究发现，如果人们每天看电视的时间超过了5小时，他们死于肺血管阻塞的风险会增加一倍。”
- “一项研究的作者建议我们每次新闻节目之后进行放松练习，以帮助我们恢复情绪。”
可怕吗？看电视的内容、时长、习惯，以及是否因此导致缺乏锻炼、熬夜、回避社交等等，都有可能会起到负面作用。
八、空想
让大脑像儿童或小狗一样在花园里自由地跑来跑去，而你却躺在帆布躺椅上休息，你就不会感到累。
与“正念”强调专注与集中精力相反，空想则允许大脑开小差，清空想法，让思维漫游，体验放松和宁静。
不少失眠的人躺在床上都有过这样的状态：脑子里像过电影一样快速运转，根本停不下来。
那该如何让大脑回到待机状态呢？除了专注呼吸、数羊、心算……这些搞不好反而会让大脑更累的法子，我对作者提到的一个生活小细节更有共鸣：睡前写好次日待办事项清单，越具体越好。把明日之事从脑子里卸下来，结果怎样呢：
- “那些写待办事项清单的人入睡时间比写满意清单的人平均早了9分钟。”
- “清单里超过十项任务的忙人反而入睡更快，他们平均入睡时间加快了15分钟。”
而下面即将提到的泡澡、散步、听音乐等，也都为空想创造了良好的条件。
七、洗个舒服的热水澡
当你身处浴室时，特别是当你泡在浴缸中时，你就切断了与家里所有那些需要处理的事情之间的联系。
温泉浴已经被证实对身心大有裨益，但研究结果告诉我们：在家沐浴一样对放松精神有积极效果，水温40℃左右为宜，泡澡比淋浴更佳。
此处有一个知识点：人通常在体温较清醒状态下降低1℃时睡得更好。热水澡通过快速提升身体主干的温度促使血液输送到四肢，从而达到体温下降的效果，所以洗热水浴的理想时间是上床睡觉前的一两个小时。
这两条结果可能让很多人心里乐开花：
- “洗一个小时的热水浴所消耗的热量与散步半小时所消耗的热量相同。”
- “躺在浴池里洗澡带给你心理健康的益处居然可以与上健美操课或在公园跑步相媲美。”
同样地要小心，水温过高、沐浴时间太长则很危险。
至于“浴缸里应该加泡泡吗？”这个问题，居然也有相关研究：在减缓焦虑和促进健康方面，加不加没啥区别。
六、舒心地出去走走
“出去走走既给我们提供了思考的机会，也给我们提供了转移注意力的事物。”
作为一个打死也不想跑步的人，很欣慰这一条不是“舒心地出去跑跑”。在前几年的全民跑步风潮中，要是谁没在朋友圈晒过几次跑步轨迹图，都不好意思跟人聊天。而我非常同意作者的一句话：“对于任何事情，如果你感到不安，你就不可能处于休息状态”。
另一个为久坐一族带来安慰的调查结果是：你不需要每次都远足去大自然的怀抱，只消抽出十分钟绕着办公大楼溜达两圈，就能获得休息放松的效果。而且散步还能提升创造力，创意工作者更加要勤走哦。
五、什么也不做
虽然“什么也不做”是一种颇受欢迎的休息方式，但大多数人认为要做到“什么也不做”并不容易。
此处有一个极为奇葩的实验：受试者脚踝上带着电极装置单独在空房间呆15分钟，唯一可以做的事情就是电击自己。结果，71%的男性至少电击自己一次以上，25%的女性会电击自己。最多的一个受试者电击了自己190次。
想不到，“闲着会蛋疼”竟然得到了数据支撑。比起纯粹的“无为”，人们更喜欢找点事情，让自己忙碌起来，不是吗？
尽管啥都不干很难做到，但我们至少可以对自己宽容点：允许早上醒来赖个床，盯着天花板发会呆；允许工作中时常“小憩片刻”，因为“在工作压力最大的日子里，短暂休息对人们的情绪影响最大。”
四、听音乐
正确的音乐，就是——再强调一次——你喜欢的音乐。
众所周知，音乐圈的鄙视链太赤裸裸，但是对于链条顶端的古典乐，现实生活中人们是如何利用的呢？
- “伦敦的几个地铁站通过大声播放古典音乐，竟然成功地阻止了大批年轻人在以毒品交易闻名的地区的车站周围闲逛。游手好闲的人无法忍受这种音乐，很快就到其他地方去了。”
很多人会选择古典乐帮助入眠，究其原因，人们以放松为目的听音乐时，音乐类型不是关键，音量、节奏、气氛等才是重点，一个普遍规律是“节奏流畅、和声和谐、缓慢的大调音乐最有可能产生平静感”，符合条件的流行乐效果也不会差。相反，如果你听了悲伤的古典乐，只会更加消极压抑。
所以，“选择合适的环境和正确的音乐”，忘记鄙视链这回事吧。
三、我想要独处
当独处是自愿的，而且是美满生活的一部分时，它是最令人享受的，也是最有价值的。
纵观整个排行榜，泡澡、空想、什么也不做、阅读……这些事好像只有独处的时候才更好进行，因为此时你会更加专注，头脑清醒，不被打扰。
- 在希腊，孩子年龄越大，他们能列出的孤独的好处就越多，这些好处包括平和，安静，放松，反思，专注，解决问题，提前计划，梦想，摆脱批评，减少焦虑、紧张和愤怒，等等。2/3的孩子承认，独处有时是人类本能的愿望。
又是那句话，不要走极端。作为社会性动物，适当的独处有益于我们的健康和休息，但彻底的独处——被单独囚禁的犯人会告诉你，纯粹的孤独是什么滋味。
二、走进大自然
置身大自然之中时，我们可以退一步，俯视整个人生。
大自然里重复的景观让大脑更易于接受；在大自然里，人类更不容易纠结于那些消极的想法；眼前的烦心事一旦放入宏大的体系之下也许就没那么重要……
以上结论换算成更直观的事实大概像这样：公园里的绿植让人赏心悦目，城市里呆烦了的打工人爱嚷着“回家种地”，度假时海景房和山间民宿总是很抢手，置身于高山大海，自身的渺小感会让人忘却烦恼……
滋生这些感受的前提是大家现在的生活离自然越来越远。当看到“抽出一丁点儿的时间看看自然界的照片也能改善你的情绪”时，我只希望，千万不要沦落到只能以此亲近自然的地步啊。
一、阅读
当你在泳池边沐浴着阳光的时候，阅读《时间简史》、《尤利西斯》或《追忆逝水年华》可能是通往极致的放松之路。
想不到吧，阅读竟然在休息调查中排第一。
与我们小时候在课堂上、宿舍里偷看小说为乐的年代不同，现在大家更愿意在电子设备上看视频、玩游戏。但即便抛开时代背景，关于阅读的休息研究也依然实用：
- 在某些方面，我们对书籍的掌控强于其它媒介。
比起掌控看电视的节奏，人们更乐于掌控读书的节奏：随时停下来，翻回前面重读，直接跳到最后看结局，遇上好的段落细细品味。这一切让阅读变得放松。
- 阅读可以诱发走神，为空想提供了一个完美的起点。
阅读时，我们的大脑并没有休息，也没有完全集中注意力。心理学家把这种现象称为“心不在焉”的阅读，当我们让思绪自由漫游时，可以锻炼自己的创造力。
- 阅读的故事越是引人入胜，越是难懂，读者就越投入。
沉浸在阅读中，忘却时间的流逝，周遭的一切都不再重要，那么阅读者就获得了休息。所以，并非越易读的书越有用哦。
瞧，又是熟悉的套路：走神与投入，正如空想与正念，完全相反，却殊途同归。
整个看下来，我只得到了一件事实：世界上没有完美的休息处方，适合你的才是最好的。权衡的天平稍一倾斜，就指向了相反的答案。正如休息本身是件好事，但带着功利心去执行，又会适得其反。
“苏格拉底提醒我们要小心忙碌导致的贫乏生活……做与不做有序交替才是自然的、健康的。就像我们前面提到的摆动的吊床，我们应该在活动和休息之间来回摆动，同样严肃地对待二者。”
*本文整理自《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》
